近日，国务院出台《健康中国行动（2019—2030年）》，为进一步推进健康中国建设规划了新的“施工图”。这一中长期行动聚焦当前主要健康问题和影响因素，围绕疾病预防和健康促进两大核心开展15个重大专项行动，努力使群众不生病、少生病。
生命在于运动，运动在于科学。近日出台的《健康中国行动（2019-2030年）》，将全民健身列入15项重大行动之一，并对居民体质状况、参加体育锻炼人数、城乡体育设施覆盖等指标设置了预期目标。
从广场舞到马拉松，从城市健身步道到乡村运动设施——自2014年全民健身上升为国家战略以来，中国民众的健身运动项目越来越丰富、健身场所越来越充足。在实现全民健康的过程中，体育运动的作用和价值愈发凸显。
面对全民健身的新形势和新问题，未来10年，“燃烧卡路里”的运动热潮将创造怎样的想象空间？
2030年40%国民经常健身
科学的健身活动可以预防疾病、促进健康——随着全民健身的普及，这样的理念早已深入人心。
多少国人热爱运动？根据国家体育总局2014年全民健身活动状况调查，我国城乡居民经常参加体育锻炼（每周参加体育锻炼频度3次及以上，每次体育锻炼持续时间30分钟及以上，每次体育锻炼的运动强度达到中等及以上）的比例为33.9%。而近年来北京、上海等城市所做的调查显示，不少一线城市的比例已达到或接近50%，达到了发达国家的水平。
不过，尽管体育锻炼人数增长较快，但目前我国成人经常锻炼率仍处于较低水平，缺乏锻炼也成为多种慢性病发生的重要原因。与此同时，我国国民体质指标中的心肺耐力、柔韧性、肌肉力量、肌肉耐力、身体成分等指标的变化也不容乐观。
对此，《健康中国行动》提出，到2022年和2030年，经常参加体育锻炼人数比例达到37%及以上和40%及以上；城乡居民达到《国民体质测定标准》合格以上的人数比例分别不少于90.86%和92.17%。
这一目标如何实现？健康中国行动倡议，鼓励每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动（如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳等），或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动（如跑步、快速爬山、登楼梯、网球单打等）。此外，日常生活中要尽量多动，达到每天6000步—10000步的身体活动量。
运动需要科学指导
运动虽好，但适度、科学很重要。很多专家表示，目前民众在参加体育锻炼时还有很大的盲目性，缺乏科学指导。
国家体育总局运动医学研究所原所长李国平认为，由于健身前对身体状况没有科学的评估和测试，一些人因运动量过大，产生机体不适应，导致身体疲劳、关节受损等；一些人因运动方式不当，运动项目选择不对，造成意外损伤甚至猝死；有的人每次锻炼运动量不够，或者三天打鱼两天晒网，达不到促进健康的目的。
国家体育总局体医融合促进与创新研究中心主任郭建军表示，运动应该像吃饭一样，膳食平衡、营养搭配。“单一的运动并不能满足身体健康的所有需要。因为一种运动只能锻炼一种或几种身体的机能，而不同脏器的健康需要不同的运动刺激。”
如何运动才是合理的科学搭配？去年，国家体育总局发布的《全民健身指南》曾提出“三二一”的运动原则，即3种运动方式、2种运动强度和每天运动1小时。有氧运动、力量练习和牵拉练习，是一次完整健身不可缺少的3个部分。
健康中国行动推进委员会专家咨询委员会专家、国家体育总局运动医学研究所主任医师厉彦虎也提到，运动要遵循基本的科学原则，要适度、柔和、均衡，千万不要强迫自己。“像马拉松比赛是一个对耐力、体力、心率极度考验的运动项目，如果体能达不到，就不要去参加。”
场地设施门要开大
场地设施不足，也是影响全民健身开展的一大痛点。“广场舞大妈”同“篮球少年”争抢场地、部分高校体育场拒绝向社会开放等话题不时引发争议。
对此，《健康中国行动》提出，到2022年和2030年，学校体育场地设施开放率要超过70%和90%；人均体育场地面积分别达到1.9㎡及以上和2.3㎡及以上。
国家体育总局群体司司长郎维说，国家体育总局已投入150多亿元资金，打造百姓身边的“15分钟健身圈”，在小区、公园中修建健身路径。目前，包括学校体育设施在内的公共体育场馆，正在逐渐开放。特别是大型体育场馆，由中央财政投入资金补助，面向公众开放。
日前公布的2019年中央财政资金补助的大型体育场馆名单显示，全国共有1323座场馆获得补贴，以免费或低收费向社会开放。
对于部分学校体育场地设施的开放问题，朗维认为，这其中既涉及产权问题、场地设施管理权限问题，还涉及到安全风险问题。各个部门要协同起来，实现存量场馆的开放和新场地的建设。通过全社会的协同，促进场馆的有效利用。
体医结合更加重要
值得一提的是，此次《健康中国行动》明确，建立针对不同人群、不同环境、不同身体状况的运动促进健康指导方法，推动形成“体医结合”的疾病管理与健康服务模式。
所谓体医结合是体育运动与医疗的结合。专家表示，体医结合能够解决运动的安全性、有效性和可持续性等问题。
如何规避运动中的伤病？如何提升健身锻炼的有效性？如何让运动真正成为治未病的良药？指导人们科学合理、适当适量健身锻炼的“运动处方”正是解决这些问题的有效方案，是连接健身与健康之间的关键桥梁。要让卡路里科学地“燃烧”。
目前，在不少医院，一些具有资质的医生不仅会根据公众的身体情况提出锻炼指导建议，还会针对其所在社区健身器材的种类，帮助其选择健身项目、锻炼频次等。同时，针对不同人群常见慢性病的“运动处方”也越来越常见。
专家认为，要推动体医融合的进一步普及，还需要继续加大运动医疗学科的建设，支持鼓励三级甲等医院设立运动医疗科，既形成上下贯通的医疗服务网络，又带动运动处方师、运动健身指导人员、康复治疗师等专业人才队伍的培养。
骑行小tip
不同的骑行时间、速度、耗能效率所达到的运动效果是不同的。如果以低于16公里/小时的速度骑行，骑一个小时大约燃烧235卡路里至370卡路里（具体燃烧的卡路里因人体重不同有差异）。当达到19公里/小时的速度时，骑一个小时大约燃烧350卡路里至550卡路里。因此，充分利用不同速度和骑行方式的组合能达到更好的锻炼效果。
慢速骑行。一般不超过最大心率（简易计算公式：220-年龄）的65%，持续20分钟以上会燃烧更多的脂肪来供给能量。这种方式比较适合以减脂为目的的人。
快速骑行。此时人体主要通过糖原无氧酵解（无氧酵解：当机体处于相对缺氧情况，如剧烈运动时，葡萄糖或糖原分解生成乳酸并产生能量的过程）的方式来供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的无氧运动能力，帮助提升无氧阈值。也就是说，反复快速骑行训练后，人体对无氧运动耐受度会提高，身体不适感会被推迟。
快慢结合。这种骑行方式需要得到专业人士的科学指导，比较适合以提高竞技运动能力为目标的人。