对于业余车手来说，我们大家的共同目标就是获得乐趣，享受更加健康更加有质量的生活。既然大家的目标都一样，那么我们的训练计划也基本是普遍适用的。首先，大家一定要了解自己的体能状况，这里我们引入一个名词 - 感知疲劳度，顾名思义，就是将自己主管感觉到的疲劳程度划分为若干等级（通常是从1~10，10为最大疲劳程度，而1则为没有感觉）。我们一般训练，也就是以健康为目的训练，是要保持在“3“或者“4”，即低强度的的训练，持续时间至少2个小时。
如果你已经有一段时间没有骑车了，这种低强度的基础训练可以帮助你进行适应。如果强度过大，对于有一段时间没有训练的车手来说可能会造成肩膀、后背已经颈部等肌肉酸痛。低强度的训练可以在不给肌肉太多符合的前提下使身体的状态逐渐的恢复。当然，车的适合度也能够在很大程度减轻身体的负担。基础训练同时也能够更有效的帮助身体燃烧掉多余的脂肪。脂肪燃烧越有效，就会有更多的卡里路转化为能量，你就会变得越来越精瘦。
基础训练可以通过提高肌肉的强度和耐力来帮助你改善整个肌肉的状态。随着你骑行的距离越来越远，你的耐力越来越强，你的肌肉记忆也同时会加强。这样就会使你的肌肉工作更加的有效率，从而使你能够骑行更远的距离，速度更快。
基础训练到达一定的阶段之后，你就可以考虑提高强度，增加自己的骑行速度，靠近甚至可以超过你的有氧临界点（这个临界点是运动到一定强度之后，身体或者新陈代谢无法为肌肉提供所需的氧气，乳酸开始积聚)
刚开始基础训练时，你的踩踏频率保持在80，时间持续60分钟。然后每次延长15到30分钟的时间，直到你可以每次骑行的时间长度为3个小时。如果可以的话，每周骑行2到5天。你骑的次数越多，你完成基础训练也就越快。
由于自行车运动的特殊性，肌肉在这项运动中的作用也不同与一般的运动。想象一下我们每一分钟，每一小时，每一天，每一星期，每一月以及每一个季度都重复着同一个动作，很明显这项运动的特点就是“专一性”。
“肌肉记忆”是决定踩踏效率和整体发挥的关键因素。对于自行车运动员来说，要提高效率，只要做专一的自行车训练就可以达到很好的效果。另外，加强心肺功能也很重要。因此，专一动作练习、有氧爆发力以及身体条件这三个要素决定了运动员能否在自行车上有出色的表现。谈到身体条件，我们指的是肌肉结构。对于自行车选手来说，很少有全身肌肉是匀称的，即便是世界上最好的车手也不例外。通常，他们的股四头肌要比膕绳肌强壮的多，没有胸肌，没有二头肌，三头肌和下背肌比较发达，但腹肌较弱。职业车手的条件应该说是最好的，最好我指的是最专一性。
所以如果你想成为最好的车手，就应该尽量去模仿职业车手。那么职业车手是如何训练从而达到最好的骑行效率呢？
HOP 练习
WOB和HOP是两种非常有针对性的训练方式，可以有效的提高你的整体表现。“HOP”指的是“Hour of Power”（小时功率），这种有氧动力的练习直接影响到你的踩踏频率，不但能够帮助你提高肌肉记忆，而且能够能够增加心肌间歇性。专一性在这儿仍是重点，动作的重复性在逐渐的增强心脏负重的同时降低其跳动频率。HOP的强度水平基本上处在身体所能承受的最大强度范围，每分钟踩踏50到60转，但不要达到无氧的水平。这个练习是增强你的有氧“引擎”的最佳方法。另外，由于这个强度范围允许你持续一个小时，恢复也是相对较快的。你可以每天都进行一次HOP练习。但这个没有必要，因为这个练习只是一个方面，其他腿部速度（徒步速度也关系到肌肉记忆）、无氧耐力以及腿部力量也是很重要的。
WOB 练习
WOB练习指的是“Weights On the Bike”自行车力量练习，顾名思义就是着重力量训练，但是是在自行车上！也就是说，在训练腿部力量的同时，也要进行动作专一训练以及心肺功能的锻炼。WOB练习的节奏保持在 40到50转每分钟。由于是力量练习，恢复时间相对较长，一般情况下需要24或72小时。通常冬季是进行力量练习的最佳季节，恢复的时间相对较快。WOB和一般的举重等力量练习类似，会拉伤肌肉纤维，而只有当肌肉纤维恢复以后，才会达到训练的效果。训练强度越大，需要的恢复时间也就越长。但WOB练习将会直接作用到你的腿部，使踩踏动作更有力，这一点通过一般的负重练习是达不到效果的，因其无法直接针对自行车动作的特殊性。同时你的心肺功能叶得到提高，而在健身房里的负重练习也是难以达到这个效果。
自行车运动员的表现80%取决于车手的有氧动力，20%取决于肌肉力量。所以对于自行车运动员来说，也是需要一定的肌肉力量的。而WOB练习方法则是针对自行车运动训练比较合适的一种。正确的进行WOB练习，保持相对较低的节奏但较高的强度，可以全面的提高肌肉的性能。
自行车运动员的表现80%取决于车手的有氧动力，20%取决于肌肉力量。所以对于自行车运动员来说，也是需要一定的肌肉力量的。而WOB练习方法则是针对自行车运动训练比较合适的一种。正确的进行WOB练习，保持相对较低的节奏但较高的强度，可以全面的提高肌肉的性能。
如果你持续的坚持同样的练习一段时间后，就会感觉到你的状态有明显的提高。通过HOP、WOB以及其他的无氧和腿部速度练习，你会持续不断的提高。最好能够对自己的状态水平有一个评估和记录，然后根据自己状态的变化做相应的训练计划调整，这样可以避免出现到达一定的水平以后就不会再有提高。
为自己的2017赛季能有一个好的开始就要从选择正确的训练方式开始。